Sağlıklı Beslenme Kuralları

İç Hastalıkları Uzmanı 25 Ara 2019 Okuma: 30

Sağlıklı Beslenerek, Sağlıklı Kalmanın Ana Kuralları

Yemekleri aynı saattlerde, tercihen sabah ve akşam 2 öğün yiyiniz.Çok gerekirse öğlen hafif yiyiniz.
Yemekten sonra 5 saat hiçbirşey yemeyiniz. Su, şekersiz çay, şekersiz sütsüz kahve içebilirsiniz.
Ya da, 2.seçenek olarak : akşam yemeğinden sonra ertesi güne kadar 16 saat aç kalarak, kahvaltı veya öğlen yemeği yiyiniz.
Örnek olarak en son saat 20 de akşam yemeği yediyseniz , ertesi gün 12 ye kadar sıvılar hariç tam aç olmalısınız. En son 19.00 da yediyseniz ertesi gün 11 e kadar aç kalmalısınız..
Ancak Şeker düşmesi belirtileri yaşarsanız (soğuk ter, halsizlk, el ve dudaklarda uyuşma, renk solması , başdönmesi gib ) hemen yemek yiyiniz
Yemeğe proteinle başlayıp, mümkünse öğünde sadece bir çeşit protein yiyiniz
Bir günde bir çeşit proteini sadece bir defa yeyiniz. Farklı öğünlerde farklı protein yiyiniz
Yemek sırasında tamamen yemeğe odaklanınız. Yemekte gazete okuma , tv seyretme vs yapmayınız.
Lokmaları uzun uzun, macun haline gelene kadar çiğnedikten sonra yutunuz.
Yemekte bol limon ve sirke kullanınız. Tuzsuz turşu da olabilir.
Yemek süresi 20 dakikadan kısa, 1 saa ten uzn olmamamalıdır.
Acıkmadıkça yemek yemeyiniz. Yemek saati dışında aralarda atıştırma yapmayınız.
Açlık çok şiddetli ise ceviz, badem, fındık yiyebilirsiniz.
Yemekten 30 dak önce 2 Bardak su içiniz; 2 saat sonrasına kadar da su içmeyiniz veya çok az içiniz.
Günde toplam 3-3.5 lt su içiniz. (Kilo başına 35-40 mL)
Akşam saat 20 den sonra hiçbirşey yemeyiniz, su, şekersiz çay, şekersiz sütsüz kahve içebilirsiniz.
Meyveyi en fazla bir avuç dolusu yiyiniz ve bir defada sadece 1 çeşit meyve yeyiniz
Meyveyi tercihen açken yiyiniz , yapamadığınız da yemekten en az 2 saat sonra yiyiniz.
Meyvelerin kabuğu altındaki beyaz kısım (karpuz portakal gibi) özellkle yenmelidir.
Süt ,içilmemelidir. Yoğurt kefir gibi, fermente süt ürünleri olabilir
Ekmek, tüm unlu gıdalar ve şekerli herşeyden kesinlikle uzak durunuz. (Ekmek,makarna,bulgur,tarhana,pasta,börek,çörek,kek, simit v.b)
Karabuğday (greçka) veya Kinoa dan yapılan ekmek ve diğer ürünleri yiyebilirsiniz.
Siyez bulgurundan ekşi mayalı veya mayasız yapılmış ekmek, az miktarda tüketilebilir.
Sertifikalı Organik Yumurta (Kodu 0 ile başlayan), yenebilir
Doğal , ata tohumundan (8 sıralı koçan) mısır unundan yapılmış mısır ekmeğini yiyebilirsiniz
Açık çay , ayran, yeşil çay, beyaz çay içebilirsiniz. ( Anemi (kansızlık) varsa siyah çayı yemekten sonra 2 saat içmeyiniz )
Organik olmayan tavuk eti ve kültür havuzlarında üretilen balıkları yemeyiniz.
Taze de olsa kültür (Alabalık, Çupra, Levrek, Somon v.b) ve dip balıkları ( Barbun, Mezgit, Kefal, Kalkan, Karides, Kalamar v.b ) ve dondurulmuş balık (İthal Somon v.b) ları yemeyiniz
Rafine tuz kullanmayınız. Kaya tuzu, dahada iyisi kristal himalaya tuzu kullanınız.
Günde en az 30-45 dak yürüyüş yapınız . Son 10 dakikası hızlı olup, nabız 130 / dak üzerine çıkmalı.
Akşam erken (en geç 23 de ) yatınız ; sabah erken (güneş doğmadan) kalkınız.
Yatmadan önce , 1 sade doğal maden suyuna 1 limon sıkarak içiniz
Glisemik indeksi düşük (50 den az) gıdaları tercih etmelisiniz.