Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalı

SAĞLIKLI BESLENME

Ortalama  3 kg doğan bir bebek , erişkin olduğunda 50-60 kg vücut ağırlığına erişir.

 Aradaki  fark nerden gelmiş olabilir ? , Tabii ki yediklerinden.
Sağlıklı beslenme ile büyüyen kişi sağlıklı olacaktır. Boşuna denmemiştir:

“Ne yersen O sun”

Treni kaçırdık diye üzülmeyelim, bu ifadeyi güncelleyelim .

“ Son 2 yıl ne yediysen O sun”

Çünkü anlaşıldı ki , insan vücudunda bulunan  ( 50 -100 ) ortalama 70 trilyon hücre sürekli kendini yenilemekte ve bu süreç 2 yıl kadar sürmektedir.
Yani sağlıklı beslenme düzenine geçersek, ortalama 2 yılda hücrelerimiz kendini yenileyerek daha sağlıklı hale gelme imkanı bulacaktır.

SAĞLIKLI BESLENME YAPMADIĞIMIZDA NELER OLUYOR

Sürekli  maruz kaldığımız için , çoğunlukla birlikte yaşamaya alışarak pek de farkına olmadığımız,
ancak sağlıklı beslenme ile kurtulunca da “ dünya varmış” diyeceğimiz birçok rahatsız ve mutsuz edici belirtiler vardır , bunların  bir kısmı şunlardır.

Eminim okudukça birçoğunu kendiniz de bulacaksınız

• Hazımsızlık
• Şişkinlik
• Gaz
• Kabızlık
• İshal
• Uyku bozuklukları
• Halsizlik, çabuk yorulma
• Sabah yorgun uyanma,  zinde hissetmeme
• Sebepsiz çarpıntı , nefes darlığı
• Boğazda , göğüste yanma ağrı
• Yemek sonrası ağırlık, uyku basması
• Başağrısı
• Sırt ve yaygın kas ağrıları
• Beyin sisi , algılama bozukluğu
• Unutkanlık
• El, ayak, yüzde şişme
• Kaşıntı
• Deri döküntüleri
• Genellikle sıkıntılı,  huzursuz olma
• Diş eti sorunları
• Kilo alma, yağlanma

NASIL SAĞLIKLI BESLENME YAPABİLİRİZ

Aşağıda özetlediğimiz kuralları tam uyguladığınızda,  yaklaşık 1. aydan itibaren bizi rahatsız ve mutsuz  eden birçok sorunun birer birer kaybolduğunu gözlemleyebilirsiniz

SERBESTÇE  YİYEBİLECEKELRİMİZ

* Karabuğday (greçka) (tam buğday  veya esmer buğday değil)  veya Kinoa dan yapılan ekmek ve diğer ürünleri yiyebilirsiniz.

* Siyez / Kızıl Buğday ( Durum / Dinkel Buğdayı ) dan ekşi mayalı veya mayasız  yapılmış ekmek (/yufka) mümkün olduğu kadar az, (mümkünse hiç) yenebilir

* İyi pişmiş sebze yemekleri (Domates, Biber, Patlıcan, Bamya  gibi sebzeleri mümkün olduğu kadar az)

* Et  (tercihen küçüçbaşlar (koyun, kuzu, keçi) ( Ağılda hazır yemle beslendiğinden büyükbaş hayvan etleri  mümkün olduğunca  tercih edilmemeli )

* Organik tavuk , hindi ve mevsimin doğal balıkları

* Sertifikalı Organik Yumurta (Kodu 0 ile başlayan) , rafadan veya kayısı kıvamında tüketilebilinir. (katılaşmış olmamalıdır.)

* Kemik suyu, Ayak Paça ( un konulmamış )

* Turunçgiller dışında,  mevsimin meyvelerini en  fazla bir avuç dolusu yiyebilirsiniz ve bir defada sadece 1 çeşit meyveyi ,  tercihen açken yiyiniz , yapamadığınız da yemekten bir saat sonra yiyiniz.

* Limonu bolca ve kabuğuyla beraber tüketebilirsiniz.

* Soğuk sıkım Zeytinyağı  ve sade yağ (eriterek tortusu ve köpüğü alınmış teryağı) tüketilebilirsiniz. Avakado yağı ve hindistan cevizi yağı yiyebilirsiniz. (kızartma yok)

* Siyah zeytin tüketebilirsiniz.

* Şekersiz, sütsüz içecekler her zaman içilebilir. ( Siyah ve yeşil çay, bitki çayları, soda ,sade kahve..) (zero da olsa kola içmeyiniz)

* Turşu ve diğer fermente gıdalar

* Zencefil, Zerdeçal,  Karabiber , Kekik, Tarçın, Kimyon , Keten tohumu, susam, yeşil çay, siyah çay, kahve,  kuşburnu

* ( Kavrulmamış, Çiğ) Ceviz,  Badem, Fındık , Antep fıstığı , Kabak Çekirdeği, Hurma, Gün kurusu kayısısı, Ay çekirdeği, Kuru dut, yaban mersini  , Siyah çekirdekli  kuru  üzüm,

* Keçiboynuzu soğuk sıkım   * Alıç sirkesi ,  Elma sirlkesi 

* Mercimek sarı, Mercimek kırmızı, Mercimek yeşil) * Pirinç Baldo, Basmati pirinci  ,Organik karacadağ pirinci ) ,

   ...gibi hububatlar, 1 yemek kaşığı karbonat knmuş suda en az 20 dakika bekletildikten sonra suyu süzülüp yıkanıp daha sonra pişirlmelidir.

* Nohut,  Malatya nohutu, Kara nohut,  Fasulye, İspir fasulyesi ,

  gibi bakliyatlar akşamdan , mümkünse 24 saat süreyle , 1 yemek kaşığı karbonat konmuş suda bekletildikten sonra , suyu süzülüp yıkanmalı ve sonra  basınçlı (düdüklü ) tencerede pişirilmelidir.

DOKUNMA BELİRTİLERİ

* ishal * kabızlık *şişkinlik  * hazımsızlık  * şişme ( vücutta, el, ayak, gözlerde) * yorgunluk  * kaşıntı vücut veya gözlerde  * bulantı  * baş, sırt, eklem ağrıları   * anksiyete veya huzursuzluk gibi  herhangi bir duygu durum değişikliği   * uyku problemleri * diş eti sorunları   * deri döküntüleri   * kilo alımı

Serbest olan yiyeceklerde dahi bu belirtiler olursa , o yiyecekler kesilmeli 3 ay hiç yenmemelidir. 3 ay sonra yeniden denenebilir.

YENMEMESİ GEREKEN YİYECEKLER:

* Ekmek, tüm unlu gıdalar ve buğday, arpa, yulaf  dan kesinlikle uzak durunuz.
  (Ekmek, makarna, bulgur, yarma, dövme, tarhana, kısır, çiğköfte, pasta, börek, çörek, kek, simit v.b)

* Rafine şekerler , şekerlemeler çikolatalar ve bütün tatlılar

* Süt kesinlikle içilmemelidir. Peynir (şıdan mayalı keçi peyniri ve  probiotik mayalı ev yoğurdu yenebilir.

* Çiğ sebze ve salatalar     * Her türlü kızartma      * Yerfıstığı, mısır , patates,

* Organik olmayan tavuk eti ve  kültür havuzlarında üretilen balıkları yemeyiniz.

* Taze de olsa kültür (Alabalık, Çupra, Levrek, Somon  v.b) ve dip balıkları ( Barbun, Mezgit, Kefal, Kalkan, Karides, Kalamar v.b )  ve dondurulmuş balık  (İthal Somon  v.b) ları yemeyiniz

 * Barbunya , Bolu barbunyası,, Börülce, Bakla,

* Endüstriyel  ürünler  ( paketlenmiş, dondurulmuş , konserve edilmiş:  boya, koruyucu madde, kıvam artırıcı, tatlandırıcı vb kimyasalları içeren)

* Kayısı çekirdeği , Sarı kayısı kurusu,   , Siirt fıstığı,  Sarı çekirdeksiz kuru üzüm

SAĞLIKLI BESLENME GENEL KURALLARI

* Yemekleri  aynı saatlerde, tercihen  2 öğün yİyiniz

* Yemekten sonra 5 saat  hiçbir şey yemeyiniz. Su, şekersiz çay, şekersiz sütsüz kahve içebilirsiniz

* Akşam yemeğinden sonra ertesi güne kadar 16 saat aç kalarak, kahvaltı veya öğlen yemeği yiyiniz. Örnek olarak en son saat 20 de akşam yemeği yediyseniz , ertesi gün 12 ye kadar   sıvılar hariç tam aç olmalısınız. En son 19.00 da yediyseniz ertesi gün 11 e kadar aç kalmalısınız..

   Ancak Şeker düşmesi belirtileri yaşarsanız  (soğuk ter, halsizlk, el ve dudaklarda uyuşma, renk solması , başdönmesi gib ) hemen yemek yiyiniz . Hafta sonları açlık süresi 12 saate indirilebilir

* Yemeğe proteinle başlayıp, mümkünse öğünde sadece bir çeşit protein yiyiniz 

* Yemek sırasında tamamen yemeğe odaklanınız. Yemekte gazete okuma , tv seyretme vs yapmayınız.

* Lokmaları uzun uzun, macun haline gelene kadar çiğnedikten sonra yutunuz.

* Yemekte bol  limon ve sirke kullanınız. Tuzsuz turşu da olabilir.

* Yemek yeme süresi en az 20 dakika, en fazla 1 saat olmalıdır.

* Acıkmadıkça yemek yemeyiniz.

* Yemek saati dışında aralarda atıştırma yapmayınız. 

* Açlık çok şiddetli ise  ceviz, badem, fındık yiyebilirsiniz.

* Yemekten 30 dak öncesinden; 1 saat sonrasına kadar da su içmemeye çalışınız , veya çok az içiniz.

*.Günde toplam 3-3.5 lt su  içiniz. (Kilo başına 35-40 mL)

* Meyveleri yemeden önce 30-60 dak 1 tatlı kaşığı karbonat konmuş suda bekletiniz. Sonra iyice ovalayınz ve  durulayınz.

* Meyveyi en  fazla bir avuç dolusu yiyiniz ve bir defada sadece 1 çeşit meyve yiyiniz.

* Meyveyi  tercihen açken yeyiniz , yapamadığınız da yemekten bir saat sonra yiyiniz.

* Meyvelerin kabuğu altındaki beyaz kısım  (karpuz portakal gibi) özellikle yenmelidir.

* Sertifikalı Organik Yumurta (Kodu 0 ile başlayan), yenebilir

* Doğal , ata tohumundan (8 sıralı koçan)  mısır unundan yapılmış mısır ekmeğini yiyebilirsiniz.

* Haşlanmış kırmızı pancarı yoğurt suyunda en az 12 saat bekleterek, yemeklerden önce tüketiniz.

* Açık çay , ayran, yeşil çay, beyaz çay içebilirsiniz. Siyah çayı yemekten sonra 2 saat kadar içmemekte yarar var..

* Organik olmayan tavuk eti ve  kültür havuzlarında üretilen balıkları yemeyiniz.

* Taze de olsa kültür (Alabalık, Çupra, Levrek, Somon  v.b) ve dip balıkları ( Barbun, Mezgit, Kefal, Kalkan, Karides, Kalamar v.b )  ve dondurulmuş balık  (İthal Somon  v.b) ları yemeyiniz

* Rafine tuz kullanmayınız. Kaya tuzu, delice tuzu veya kristal himalaya tuzu kullanınız.

* Günde en az 30-45 dak yürüyüş yapınız . Son 10 dakikası hızlı olup, nabız 130 / dak üzerine  çıkmalı.

* Akşam erken (en geç 23 de ) yatınız  ; sabah erken (güneş doğmadan) kalkınız.

* Yatmadan önce , 1 sade doğal maden suyuna 1 limon sıkarak içiniz

* Glisemik indeksi düşük  (50 den az)  gıdaları tercih etmelisiniz.
   (http://www.yasinerolyalcin.com/tr/icerik/41/glisemik-indeks)