Glisemik indeks

https://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/B%2012.pdf

GLİSEMİK İNDEKS  (GI)

Karbonhidratlı bir besinin yendikten 2 Saat  sonrasında kan şekerini yükseltebilme kabiliyetini belirtir.

Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren bir yiyeceğinin 2 saat içerisinde  oluşturduğu kan glukozunu artışının, aynı miktarda karbonhidrat içeren yiyeceklerin oluşturduğu kan artışına oranıdır.

Kısaca yenildikten 2 saat sonra besinlerin gösterdikleri glukoz artışlarının
standart olarak kabul edilen  ekmeğin gösterdiği glukoz artışına göre yüzdelik değeridir.

GI % = Besinler verildikten sonraki kan glukoz düzeyi x 100 /  Ekmek verildikten sonraki kan glukoz düzeyi 

Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite, diyabet ve bunlarla ilintili diğer kronik hastalıkların görülme sıklığı arasında paralellikler saptandığından, sağlıklı beslenmede yer alan karbonhidratlı yemeklerin glisemik indekslerinin düşük olması önerilir.

Glisemik indeksi etkileyen etmenler

1. Nişasta içeren besinlerin  emilimi hızlıdır
2. Posanın  karbonhidrat emilimini azaltıcı etkisi vardır
3. Nişasta sindirimini etkileyerek glisemik indeksi düşüren enzimlerrin varlığı
4. Proteinler : Nişasta granüllerinin çevresi proteinle kaplıanması nişasta emilim oranını azaltır.
5. Taneli besinler, tanesiz veya sıvı besinlere göre daha düşük glisemik cevap oluşturur.
6. İyi pişmiş nişastalı besinlerin emilimi ve az pişmişlerden daha yüksektir.
7. Piştikten sonra bekleyen besinlerin GI’i düşer.
8. Meyvenin GI i  meyve suyundan,  pişmiş pirinç pilavnın GI i pirinç çorbasından daha düşüktür. 
9. Yavaş yemek yemek GI düşürürr.
10. Yemekte turşu, sirke gibi fermente yiyeceklerin kullanılması , genel GI i düşürür

GLİSEMİK YÜK (GY):

GY = GI /100 x karbonhidrat miktarı (g)

Belirli miktardaki spesifik bir besinin oluşturduğu insülin ihtiyacı ve glisemik yanıt seviyesini belirler.

Örnek: Elma  GY=40x100/15g = 6 g Glisemik yük aralıkları:

 Glisemik İndeks Aralıkları:

                 Düşük      0 – 55

                 Orta       56 – 69

                 Yüksek         >70

                        Glisemik İndeks  Glisemik Yük

Mısır gevreği              92              24

Buğday gevreği          59              12

Pirinç-beyaz               98               21

Bulgur                        48               12

Makarnalar                38               18

Şehriye                      35               16

Beyaz, ekmek)          72                25

Tam buğday ekmeği 77                  9

Çavdar ekmeği          58                 9

Kraker                        78               14

Yulaflı bisküvi             55               12

Nohut                         28                  8

Mercimek                   25                  5

Barbunya                   28                  7

Patates Haşlanmış    88                16

Patates Kızartılmış    75                22

Pancar                       64                 5

Havuç                        47                 3

Taze bezelye             48                 3

Balkabağı                  75                 3

Elma                          38                  6

Kayısı-kuru                31                  9

Muz                            51                13

Portakal                     48                  5

Üzüm                         46                  8

Süt normal                 27                  3

Yoğurt-düşük yağlı     33                10

Kola                            63                16

Meyveli gazlı içecek   68                23

Portakal suyu             52                12

Şeker- sükroz             68                   7

Fruktoz                       19                   2

Bal                              55                 10

Çikolata                      44                 13

Bar                             68                  27

KAN ŞEKERİNİ ETKİLEYEN BESİNLER 11 Karbonhidratlı Besinlerin Glisemik İndeksi ve Glisemik Yükü Düşük Glisemik İndeksli Diyetlerin Yararları:

• Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
• Kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olur.
• Obezitenin önlenmesine yardımcı olur.
• Kalp hastalıkları riskini azaltır.
• Tip 2 diyabet riskini azaltır. Diyetin Glisemik İndeksini Düşürmek için;
• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli.
• Tam taneli tahıl ürünleri tercih edilmeli.
• Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli.
• Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli.
• Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli.
• Kurubakalgiller sıklıkla tüketilmeli (haftada 2-3 kez).

KAN ŞEKERİNİ ETKİLEYEN BESİNLER 12 KAYNAKLAR